Latihan memperkuat otot bahu

Gunakan latihan ini untuk menghilangkan nyeri bahu dan menguatkan tubuh bagian atas.

Peregangan dan nyeri memaksa pria untuk menghindari latihan seperti bench press, yang menyebabkan pengurangan massa otot dan keluhan konstan sehingga Anda tidak memiliki bahu yang kuat.

Rahasianya bukan untuk menghindari rasa sakit. Sebagai gantinya, tambahkan ke program Anda sebuah gerakan untuk memperkuat ligamen.

Ikuti program latihan ini dan Anda akan melihat bahwa rasa sakit Anda hilang dan Anda dapat memompa otot kuat dari lengan, dada, bahu dan punggung.

Lakukan latihan ini sebagai bagian dari keseluruhan program Anda di seluruh tubuh atau di tubuh bagian atas. Lakukan semua pendekatan di setiap urutan (misalnya, 1A dan 1B) sebelum beralih ke nomor berikutnya. Untuk menambah variasi, Anda bisa menggunakan berbagai pilihan yang tercantum di bawah ini untuk memperbaiki kondisi bahu dan seluruh bagian atas tubuh.

A. Tekan di lantai

3 atau 4 set 6-8 repetisi (bisa juga dilakukan dengan bilah)

Ambil dumbbell dan letakkan telentang di lantai, kaki ditekuk di lutut, kaki di lantai. Jauhkan dumbbell di atas bahu Anda, lengan lurus. Turunkan dumbel sampai siku menyentuh lantai, lalu peras dumbel ke posisi semula. Ini adalah satu pengulangan.

Manfaat: Gerakan ini membatasi peregangan otot bahu - yaitu peregangan otot yang berada di depan bahu saat Anda menurunkan dumbbell ke dada. Terlalu banyak tekanan di bagian depan bahu menyebabkan ketidakstabilan otot bahu dan menyebabkan trauma. Ini adalah pengganti yang bagus untuk bench press yang tergeletak di bangku cadangan, jika bahu Anda dalam kondisi buruk. Anda juga menggunakannya hanya untuk mengurangi beban secara berkala.

Pilihan lainnya: Tekan dumbbell di bangku dan tekan dumbel di lereng.

Bulu tengkuk dengan pegangan sedang

3-4 set 6-8 pengulangan

Ambillah genggaman barbell dari atas, tangan kira-kira lebar bahu, dan pegang di depan pinggul, kedua kakinya sedikit menekuk di lutut. Tekuk di pinggul dan turunkan batang tubuh hingga 45 derajat, biarkan batangnya digantung. Tarik bilah ke badan Anda, hentikan lalu perlahan turunkan.

Manfaat: Banyak pria memberi perhatian berlebihan pada otot dada dan tangan. Latihan pada otot punggung menyeimbangkan program olahraga Anda dan membantu menjaga pergerakan bahu secara alami, serta menghindari kelemahan dan nyeri pada otot.

Pilihan lainnya: Traction tali pegangan menengah, tarik dumbel

A. Traksi blok atas dengan kemiringan ke belakang

2 atau 3 set 10-12 pengulangan

Duduklah di depan blok vertikal dan ambil gagang kabel dengan pegangan dari bawah, lebar pegangannya adalah 1,5 kali lebar bahu. Bersandar sekitar 30 derajat. Pimpin kabel ke bagian bawah dada, pastikan bahwa Anda menurunkan bahu dan menariknya kembali, mengikuti gerakan tangan Anda. Kembali ke posisi awal dengan gerakan yang lembut dan terkontrol.

Manfaat: Sudut tubuh Anda mengurangi beban pada manset rotator bahu, meningkatkan stabilitas sendi bahu. Selain itu, kemiringan 30 derajat dapat meningkatkan aktivitas otot terluas Anda.

Pilihan lainnya: Traksi blok atas dengan pegangan dari bawah

B. "Scapteon" (latihan untuk tulang belikat)

2-3 set 10-12 pengulangan

Posisi berdiri, kaki selebar bahu, dumbel di sisi bodi, telapak tangan menghadap satu sama lain, lengan sedikit menekuk pada siku. Tanpa menekuk lengan, angkat dumbel sampai tangan Anda sejajar dengan lantai, saat membawa mereka ke sisi pada 30 derajat. Berhenti, lalu turunkan tangan ke posisi awal.

Manfaat: Latihan mengaktifkan otot yang mengelilingi bahu dan bahu bahu. Anda mengayunkan otot-otot Anda dan pada saat yang sama memperkuat bahu Anda.

A. Traksi kabel ke wajah

2-3 set 12-15 repetisi

Pasang tali ke tali di blok atas dan ambil ujung tali, telapak tangan menghadap satu sama lain. Ambil langkah mundur sampai lengan diluruskan di depan Anda, dan Anda akan merasakan ketegangan pada kabel. Sekarang tarik bagian tengah tali ke mata Anda, lentur lengan Anda di siku, bawa tulang belikat dan serangkan siku ke samping. Untuk kembali ke posisi awal, perlahan luruskan tangan Anda di depan Anda.

Manfaat: Anda mengembangkan otot-otot kecil di punggung bagian atas, mempertahankan kekuatan dan putaran bahu dan meningkatkan kekuatan otot trapezius. Semua ini akan meningkatkan stabilitas tulang belikat dan sendi bahu Anda.

Pilihan lainnya: push-up, push dorong terbalik

B. Rotasi lengan ke luar tergeletak miring

2-3 set pengulangan 12-15 di setiap sisinya

Ambil dumbel di tangan kanan Anda, berbaringlah di sisi kiri, letakkan handuk gulung di bawah siku kanan. Tekuk tangan kiri Anda dan bersandarlah pada kepala Anda. Tekuk lengan kanan Anda pada sudut 90 derajat dan tahan dumbbell di depan perut Anda. Jangan tekuk pergelangan tangan Anda. Angkat dumbbell di atas tubuh, dengan bagian bahu lengan sejajar dengan tubuh. Perlahan kembali ke posisi awal.

Manfaat: Karena Anda berbaring miring, Anda mengaktifkan otot manset rotator bahu di belakang bahu, ini meningkatkan stabilitas sendi bahu. Olahraga juga mengurangi risiko tendinitis manset rotator bahu, serta risiko sindrom meremas rotator bahu, kondisi yang menyakitkan dimana bagian anterior skapula, saat lengan diangkat, menekan otot atau tendon manset rotator bahu.