Latihan penguatan otot bahu

Gunakan latihan ini untuk meredakan nyeri bahu dan memperkuat tubuh bagian atas Anda.

Ketegangan dan rasa nyeri menyebabkan pria menghindari latihan seperti bench press, yang menyebabkan berkurangnya massa otot dan keluhan terus-menerus bahwa bahu Anda tidak cukup kuat.

Rahasianya bukanlah menghindari rasa sakit. Sebaliknya, tambahkan gerakan penguatan ligamen ke dalam rutinitas Anda.

Ikuti program latihan ini dan Anda akan melihat rasa sakit Anda hilang dan Anda akan mampu membangun otot yang kuat di lengan, dada, bahu, dan punggung Anda.

Lakukan latihan ini sebagai bagian dari rutinitas latihan seluruh tubuh atau tubuh bagian atas Anda. Selesaikan semua set dalam setiap urutan (misalnya 1A dan 1B) sebelum beralih ke nomor berikutnya. Untuk menambah variasi, Anda dapat menggunakan variasi yang tercantum di bawah ini untuk menargetkan bahu dan seluruh tubuh bagian atas Anda.

A. Tekan Lantai

3 atau 4 set dengan 6-8 repetisi (bisa juga dilakukan dengan barbel)

Ambil dumbel dan berbaring telentang di lantai, tekuk lutut, telapak kaki menempel di lantai. Pegang dumbel di atas bahu, luruskan lengan. Turunkan dumbel hingga siku menyentuh lantai, lalu dorong dumbel kembali ke posisi awal. Itu satu kali repetisi.

Manfaat: Gerakan ini membatasi ketegangan bahu—yaitu, ketegangan pada otot-otot di depan bahu saat Anda menurunkan dumbel ke dada. Terlalu banyak ketegangan di bagian depan bahu menyebabkan ketidakstabilan dan cedera bahu. Gerakan ini merupakan pengganti yang baik untuk bench press jika bahu Anda dalam kondisi yang buruk. Anda juga dapat menggunakannya untuk memulai latihan secara berkala.

Variasi lainnya: Dumbbell bench press dan incline dumbbell press.

B. Latihan Barbel Genggaman Sedang

3-4 set dengan 6-8 repetisi

Genggam barbel dengan posisi overhand grip, rentangkan tangan selebar bahu, dan pegang di depan paha dengan lutut sedikit ditekuk. Tekuk pinggul dan turunkan tubuh hingga 45 derajat, biarkan barbel menggantung. Tarik barbel ke arah tubuh, berhenti sejenak, lalu turunkan perlahan.

Manfaat: Banyak pria yang terlalu menekankan otot dada dan lengan mereka. Latihan punggung akan menyeimbangkan rutinitas latihan Anda dan membantu menjaga gerakan bahu alami serta menghindari kelemahan dan nyeri otot.

Variasi lainnya: Baris kabel pegangan sedang, baris dumbel

A. Latihan Tarik Lat ke Bawah dengan Membungkuk

2 atau 3 set dengan 10-12 repetisi

Duduklah di depan katrol vertikal dan pegang gagang kabel dengan pegangan bawah, sekitar 1,5 kali lebar bahu. Condongkan tubuh ke belakang sekitar 30 derajat. Dekatkan kabel ke dada bagian bawah, pastikan untuk menarik bahu ke bawah dan ke belakang saat Anda menggerakkan lengan. Kembali ke posisi awal dengan gerakan yang lembut dan terkendali.

Manfaat: Sudut tubuh Anda mengurangi tekanan pada otot rotator, sehingga meningkatkan stabilitas bahu. Selain itu, kemiringan 30 derajat dapat meningkatkan aktivitas otot lat Anda.

Variasi lainnya: Lat Pulldown Genggaman Bawah

B. "Scaption" (latihan untuk tulang belikat)

2-3 set dengan 10-12 repetisi

Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu, letakkan dumbel di samping tubuh, telapak tangan saling berhadapan, lengan sedikit ditekuk di siku. Tanpa menekuk lengan, angkat dumbel hingga lengan sejajar dengan lantai, gerakkan ke samping dengan sudut 30 derajat. Berhenti, lalu turunkan lengan ke posisi awal.

Manfaat: Latihan ini mengaktifkan otot-otot di sekitar sendi bahu dan tulang belikat. Anda melatih otot-otot dan memperkuat bahu pada saat yang bersamaan.

A. Tarik tali ke muka

2-3 set dengan 12-15 repetisi

Pasangkan tali ke kabel pada katrol tinggi dan pegang ujung tali di tangan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Mundurlah hingga lengan Anda lurus di depan Anda dan Anda merasakan ketegangan pada tali. Sekarang tarik bagian tengah tali ke arah mata Anda, tekuk siku Anda, rapatkan tulang belikat Anda dan rentangkan siku Anda ke samping. Untuk kembali ke posisi awal, luruskan lengan Anda perlahan-lahan di depan Anda.

Manfaat: Anda melatih otot-otot kecil di punggung atas, menjaga kekuatan dan rotasi bahu, serta meningkatkan kekuatan trapezius. Semua ini akan meningkatkan stabilitas tulang belikat dan sendi bahu Anda.

Variasi lainnya: push-up, baris terbalik

B. Rotasi lengan eksternal saat berbaring miring

2-3 set dengan 12-15 repetisi di setiap sisi

Ambil dumbel di tangan kanan, berbaring miring ke kiri, letakkan handuk yang digulung di bawah siku kanan. Tekuk lengan kiri dan sandarkan kepala di atasnya. Tekuk lengan kanan pada sudut 90 derajat dan pegang dumbel di depan perut. Jangan tekuk pergelangan tangan. Angkat dumbel di atas tubuh, jaga lengan atas tetap dekat dengan tubuh. Perlahan kembali ke posisi awal.

Manfaat: Karena Anda berbaring miring, Anda mengaktifkan otot-otot rotator cuff di bagian belakang bahu, yang meningkatkan stabilitas bahu. Latihan ini juga mengurangi risiko tendonitis rotator cuff, serta risiko sindrom impingement rotator cuff, kondisi menyakitkan di mana bagian depan tulang belikat memberi tekanan pada otot atau tendon rotator cuff saat Anda mengangkat lengan.