Latihan bahu untuk mereka yang memiliki otot yang membungkuk

Jika Anda sering membungkuk, hentikan program latihan tubuh bagian atas dan lakukan latihan bahu di bawah ini 3 hari seminggu selama 4 minggu. Lakukan 2 set dengan 12 repetisi untuk setiap latihan bahu. Terus lakukan latihan ini sesekali setelah menyelesaikan program. Jika Anda mengalami nyeri bahu kronis, temui ahli ortopedi atau terapis fisik yang mengkhususkan diri dalam cedera olahraga.

Peregangan Adduktor Bahu

Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut, angkat lengan lurus tegak lurus ke lantai. Tanpa menekuk punggung, gerakkan lengan lurus ke belakang secara perlahan dan letakkan di lantai. Area bahu harus berdekatan dengan kepala. Tahan posisi ini selama 20-30 detik.

Peregangan untuk otot dada

Berdirilah menghadap dinding dan letakkan telapak tangan kanan di atasnya. Telapak tangan menghadap ke kanan. Tanpa mengangkat telapak tangan dari dinding, putar tubuh ke kiri, gerakkan hanya kaki, tetapi jangan bahu dan lengan. Saat merasakan peregangan pada otot dada, berhentilah selama 20-30 detik.

Perkembangan: Jika Anda cukup fleksibel untuk melakukan latihan dengan tubuh bagian atas sejajar dengan dinding, putar pergelangan tangan Anda hingga sudut 30 derajat, lalu 15 derajat.

Peregangan lutut

Berlututlah di depan bola fitball, letakkan tangan kiri Anda di atas bola dan tangan lainnya di lantai. Gerakkan tangan kiri Anda ke depan hingga Anda merasakan sedikit peregangan. Tahan selama 20-30 detik dan ulangi dengan tangan kanan Anda.

Posisi T pada fitball

Ambil dumbel seberat 1-2,5 kg dan berbaringlah di atas bola fitball. Jaga punggung tetap lurus, dada tidak menyentuh bola, lengan di bawah, telapak tangan menghadap ke depan. Satukan tulang belikat dan rentangkan lengan ke samping sehingga tubuh membentuk huruf T. Tetaplah dalam posisi ini, lalu kembali ke posisi awal.

Latihan Keriting dengan Dumbbell Miring

Berbaringlah tengkurap di bangku miring, pegang dumbel dan turunkan lengan, ibu jari menghadap ke depan. Angkat dumbel di depan Anda pada sudut 45 derajat, lengan hampir sejajar dengan lantai. Lengan Anda harus membentuk huruf V. Tahan posisi ini, lalu turunkan dumbel.

Rotasi lengan ke luar saat berlutut

Berlututlah pada sisi kiri balok, dan letakkan handuk kecil yang digulung di bawah ketiak kiri Anda.

Pegang gagang kabel pada blok bawah dengan tangan kiri Anda. Pertama, pegang gagang pada level pusar, lalu gerakkan gagang ke kiri. Perbaiki dan kembali ke posisi awal. Selesaikan gerakan, lalu ulangi gerakan dengan tangan lainnya.

Latihan menggunakan metode PNF

Berdirilah di sisi kiri balok. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan pegang pegangan kabel dengan tangan kanan Anda. Tarik kabel ke atas dan secara diagonal melintasi tubuh Anda, putar ibu jari Anda ke kanan sehingga pada puncak gerakan lengan Anda lurus dan berada di sebelah kanan bahu Anda. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi dengan lengan lainnya.

Mengangkat Lengan Sambil Berdiri

Berdirilah di antara dua blok kabel crossover dan pegang pegangan kiri dengan tangan kanan dan pegangan kanan dengan tangan kiri. Rentangkan lengan ke samping. Condongkan tubuh dan tarik pegangan ke bawah dan secara diagonal melintasi tubuh, rapatkan tulang belikat. Tahan, lalu kembali ke posisi awal.

[ 1 ], [ 2 ]